深睡養生的 [ 音樂療法 ] ... 心平和

良好的睡眠不僅能幫助自己妥善應對壓力,還能對身體成長有不少好處。然而不少民眾為了讓自己能快速入眠,都會在睡前播放自己喜歡的音樂放鬆身心。研究指出,不但在選擇助眠食物上有竅門,選音樂助眠也有技巧,若不小心選錯音樂,產生耳蟲(earworm)可能反倒降低睡眠品質。

1. 音樂並非最佳助眠方法...

耳蟲現象與大腦聽覺皮質有關,除了洗腦神曲外,在特定場景聽到深印在腦海裡的歌(如失戀時聽到能呼應心情的歌曲),就可能成為耳蟲。

而耳蟲現象可能會影響人的睡眠品質。日媒日經新聞引述一篇發表於《心理科學》(Psychological Science)期刊中包含3項實驗的研究。其中一項實驗發現77%的受訪民眾有耳蟲經驗,而在這之中,於睡眠前後產生耳蟲現象的受訪民眾有33%。該實驗也發現,越習慣聽音樂的民眾,睡眠前後產生耳蟲的頻率就越高,且越有可能惡化睡眠品質、白天想打瞌睡,或較容易失眠。

另外,科學家在測量睡眠時額葉的低速震動時發現,在睡前開音樂聆聽,即便人已經睡著,腦中仍會持續音樂處理,並進行記憶。若後續因此誘發耳蟲,就有妨礙睡眠的可能性。因此是否推薦聽音樂作為就寢習慣,可能需要再思考。

2. 提高睡眠品質小竅門

香港人生活忙碌、壓力大,越來越多人有睡眠差、失眠、入睡困難等睡眠問題,不僅會影響隔天精神,長期下來也會影響健康、情緒,還容易發胖。哈佛大學曾推薦3個高效助眠方法加上注意飲食,可以提升睡眠質量、幫助更快速入睡,受睡眠不佳所困擾的人快來試試。

3. 正確助眠食物的營養成分

「晚上搭配正確類型的食物,可以促進和改善你的睡眠品質。」Culina Health 的營養師 Rachel Brief 表示。 「一般來說,會建議挑選含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物,以便在睡前充分控制血糖。」

為了更好入睡,你可能也會想挑選一些含有色胺酸的食物。(如果你曾經在感恩節大餐後昏昏欲睡,那就是色胺酸的功勞,因為火雞當中富含色胺酸。)這種胺基酸有助於身體產生一種有助於調節睡眠週期的激素,我們稱之為血清素。

另外一種飲食當中需要的營養素是維生素 B6。維生素 B6可以支持血清素和褪黑素的產生,這兩種激素都是維持睡眠品質必須的成分。褪黑素可以區分白天和黑夜,藉此告訴身體何時該睡覺,何時該起床,或者更專業一些來說,褪黑素可以調節身體的晝夜節律。

4. 開啟大腦睡眠模式

 

人的大腦需要一個固定流程才能更好進入睡眠狀態,每天睡前15分鐘可以做些能開啟大腦睡眠模式的事情,有沒有這做這動作,會讓晚上的睡眠品質有很大差別。

能從生理上幫助大腦開啟入睡模式的習慣,首先最重要的是睡前15分鐘要避免刺激訊息,停止看任何會激發思維活躍的內容,像是影片、新聞或去思考工作難題等;此外,調暗臥室燈光,按摩頭皮,聽雨滴聲或輕音樂等舒緩音樂,冥想,還有助眠4-7-8呼吸法等,都能讓大腦更快開啟睡眠模式。

5. 利用光線調節睡眠

 

利用陽光和藍光的調節,加強睡眠,像是白天可以增加多一點陽光照射,而睡前至少一小時就關閉電腦、手機等3C產品,減少藍光。這種光線調節,會直接通過視網膜的刺激,來調節大腦生理時鐘,進而幫助調節睡眠。

尤其睡前看藍光的話,會直接刺激大腦的松果體,松果體接收錯誤的訊息,以為「現在是白天」,便抑制、延後分泌褪黑激素,而使睡意減少、導致失眠。

6. 打破入睡困難技巧

很多有入睡困難的人,常常躺在床上好一陣子,翻來覆去睡不著時,還是躺著強逼自己入睡,但其實這時候起身下床過一陣子再回去睡更好。因為大腦會對身邊的物理環境產生生理依賴,如果你在床上清醒了20分鐘,那大腦會默認你應該繼續在床上保持清醒狀態,所以這時候要起來一下,打破這個「依賴」再回去睡,能幫助重新建立大腦和床的正確關聯「入睡」,能更容易睡著。

 

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。

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