深睡養生的 [ 環境療法 ] ... 安自在

明明也算早睡,也有睡足夠八小時,但為什麼一早睜開眼還是覺得無限疲憊?睡前滑滑手機不小心滑了太久、追個韓劇不小心多看了幾集、又或者是睡在旁邊的另一半鼾聲大作,這些小細節都攸關著我們的睡眠品質高低。

睡眠的目的不在於「睡覺」這件事本身,關鍵是在於是否「徹底消除清醒時所累積的疲勞感」,比起睡眠量的多寡,睡眠品質的好壞才是決定能否消除疲勞的至要關鍵,一起來看日本名醫對於「不良睡眠」的最強解決對策!

1. 建立睡眠習慣 - 比起固定的入睡時間,更重要的是統一起床時間

 

人類的體內時鐘節奏大約是以24小時為循環週期。 這種循環週期一般也被稱為生理時鐘,人體會藉由生理時鐘區分出進行活動的時間與睡眠的時間。 

如果可以做到每天都在同樣的時間點起床的話,身體就可以一直都在原本的狀態下活動。由於生理時鐘的節奏一致,入眠時間也會在某種程度內固定下來,變得比較好睡。

2. 建立睡眠環境 - 在睡前一小時營造一段放鬆時光

 

從一早起床到夜晚就寢時間,身體會漸漸從交感神經優先運作的清醒狀態,轉換為副交感神經優先運作的休息狀態,最後再讓人體進入睡眠狀態。 在就寢前1小時為自己營造一段放鬆時光,藉由讓副交感神經順利交接交感神經的運作,便能幫助帶來良好的睡眠品質。

因此,在就寢前的幾個小時,必須要讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態才行。在這段時間內盡量避免接觸強光線、噪音、進行激烈運動或工作等會讓身體與大腦變清醒的因素,否則便無法有效分泌褪黑激素,順利轉換身心靈的狀態。

3. 溫和運動能有效幫助提高睡眠質量

 

當我們想要「做點運動」的時候,有很多人都會忍不住就努力過頭,變成容易累積疲勞的激烈運動,反而會帶來反效果。但如果是溫和的運動,由於疲勞修復因子FR(FR:Fatigue Recovery Factor)的作用持續時間較長,整體評估下來,疲勞修復因子FR產生的效果會比疲勞因子FF(FF:Fatigue Factor)更高,以結果而言,就可以完全消除疲勞。

4. 若是沒有感受到睡意之前就不要上床睡覺

 

時間好像該上床睡覺了,但好像還沒有睡意?若還沒有倦意就關燈準備睡覺,這樣反而會更難入睡造成日後的睡眠品質障礙。若是習慣在床上進行一些與睡眠無關的行為,身體便會自動記憶住那些行為,若是睡不著的記憶長期累積,身體也會自動將「床鋪」與「睡不著」連結起來。

5. 睡前禁止飲食,使自律神經充分休息。

 

把食物吃下肚後,腸胃等消化器官便會開始努力工作來消化剛剛吃下肚的食物,這樣當然會妨礙睡眠。 而且,負責掌控消化器官等內臟運作的是自律神經。

一旦在睡覺前飲食,即使已經睡著了,內臟為了消化那些食物也還在持續運作,這麼一來,原本睡眠時應該是讓自律神經好好休息的時間,但為了消化食物卻必須得讓自律神經加班工作。結果就導致了身體的疲勞感無法順利消除,睡眠滿意度也會跟著降低。建議就寢前2~3小時左右就開始避免進食。

 

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。

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