明明也算早睡，也有睡足夠八小時，但為什麼一早睜開眼還是覺得無限疲憊？睡前滑滑手機不小心滑了太久、追個韓劇不小心多看了幾集、又或者是睡在旁邊的另一半鼾聲大作，這些小細節都攸關著我們的睡眠品質高低。

睡眠的目的不在於「睡覺」這件事本身，關鍵是在於是否「徹底消除清醒時所累積的疲勞感」，比起睡眠量的多寡，睡眠品質的好壞才是決定能否消除疲勞的至要關鍵，一起來看日本名醫對於「不良睡眠」的最強解決對策！

1. 建立睡眠習慣 - 比起固定的入睡時間，更重要的是統一起床時間

人類的體內時鐘節奏大約是以24小時為循環週期。 這種循環週期一般也被稱為生理時鐘，人體會藉由生理時鐘區分出進行活動的時間與睡眠的時間。 

如果可以做到每天都在同樣的時間點起床的話，身體就可以一直都在原本的狀態下活動。由於生理時鐘的節奏一致，入眠時間也會在某種程度內固定下來，變得比較好睡。

2. 建立睡眠環境 - 在睡前一小時營造一段放鬆時光

從一早起床到夜晚就寢時間，身體會漸漸從交感神經優先運作的清醒狀態，轉換為副交感神經優先運作的休息狀態，最後再讓人體進入睡眠狀態。 在就寢前1小時為自己營造一段放鬆時光，藉由讓副交感神經順利交接交感神經的運作，便能幫助帶來良好的睡眠品質。

因此，在就寢前的幾個小時，必須要讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態才行。在這段時間內盡量避免接觸強光線、噪音、進行激烈運動或工作等會讓身體與大腦變清醒的因素，否則便無法有效分泌褪黑激素，順利轉換身心靈的狀態。

3. 溫和運動能有效幫助提高睡眠質量

當我們想要「做點運動」的時候，有很多人都會忍不住就努力過頭，變成容易累積疲勞的激烈運動，反而會帶來反效果。但如果是溫和的運動，由於疲勞修復因子FR（FR：Fatigue Recovery Factor）的作用持續時間較長，整體評估下來，疲勞修復因子FR產生的效果會比疲勞因子FF（FF：Fatigue Factor）更高，以結果而言，就可以完全消除疲勞。

4. 若是沒有感受到睡意之前就不要上床睡覺

時間好像該上床睡覺了，但好像還沒有睡意？若還沒有倦意就關燈準備睡覺，這樣反而會更難入睡造成日後的睡眠品質障礙。若是習慣在床上進行一些與睡眠無關的行為，身體便會自動記憶住那些行為，若是睡不著的記憶長期累積，身體也會自動將「床鋪」與「睡不著」連結起來。

5. 睡前禁止飲食，使自律神經充分休息。

把食物吃下肚後，腸胃等消化器官便會開始努力工作來消化剛剛吃下肚的食物，這樣當然會妨礙睡眠。 而且，負責掌控消化器官等內臟運作的是自律神經。

一旦在睡覺前飲食，即使已經睡著了，內臟為了消化那些食物也還在持續運作，這麼一來，原本睡眠時應該是讓自律神經好好休息的時間，但為了消化食物卻必須得讓自律神經加班工作。結果就導致了身體的疲勞感無法順利消除，睡眠滿意度也會跟著降低。建議就寢前2～3小時左右就開始避免進食。

你要睡得好，有足夠 [深層睡眠]，醫生建議您要注意以下 8件事，有助建立良好您的睡眠習慣：

• 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
• 回到家心情可以放輕鬆，作息要定時，放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
• 建立恆常運動的習慣，最好是在 [早上陽光] 下進行運動，因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌，褪黑素是人腦本來應有的分泌。
• 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素，獲得良好的 [放鬆自在] 狀況，有身心健康自癒，深睡是細胞更新的關鍵時刻，否則很快衰老。 
• 睡眠環境上，睡前兩小時最好 [避免藍光]，少看電話等電子產品，因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠，大腦不懂入睡。
• 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料，保持 [清浄平和] 自然入睡 。
• 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙，及早 [調養處理]。
• 提高睡眠品質，獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒]，你自己的身體是最好的醫生，讓自癒力發揮作用。