深睡養生的 [ 健康成份 ] … 好有效

根據世界衛生組織的數據顯示,全球有27%的成年人飽受失眠困擾,可見失眠的嚴重性已不容忽視。若妳長期飽受失眠困擾,最天然的方法就是從日常飲食中著手,以下這五種獲營養師認可的助眠食物中含能有效改善失眠的微量營養素,想必能成為你的晚間良伴。

改善失眠4大營養素

1. GABA 氨基丁酸

是當神經過度興奮造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時,GABA能適時調節,使過度興奮的神經細胞安定下來,幫助大腦放鬆,也讓身心狀態更寧靜、平和及舒緩。

人體在進入深層睡眠時,腦內的GABA含量會升高,幫助人體提升睡眠品質,是達成優質睡眠重要的神經傳導物質。許多研究也顯示,GABA對於調節血壓有幫助,能夠影響血管的收縮與放鬆,進而穩定血壓控制。

2. Melatonin 褪黑素

褪黑素可以說是大腦松果體的一種身體組織自有重要成分,它是由色氨基酸合成而來的。在正常情況下,褪黑素通常從晚上到深夜(也就是該睡的時間)它會迅速增加,然後在早晨(該醒的時間)逐漸減少。

人本來就會分泌褪黑素,失眠的人,不能正常分泌褪黑激素,導致在晚上不能入睡,補充褪黑素是有效導入睡眠。

3. Magnesium 鎂

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,順利導入深睡,因而改善睡眠。

除了幫助睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下,鎂又算是安全有益的營養品,因此,針對睡眠障礙者,可優先建議補充鎂。

4. L-Theanine 茶氨酸

茶胺酸可以穿越血腦屏障,實驗證實「食用」能增加茶胺酸在腦中的濃度。

一項實驗顯示,食用茶胺酸會在1小時內會抵達腦部,濃度會持續升高至 5 小時,然後開始逐漸減少,並在24小時後恢復原先的水平 。 茶胺酸有以下3種功效:幫助睡眠。減少壓力。改善情緒。

助眠食物1:蜂蜜

蜂蜜內含葡萄糖、果糖、蛋白質、維他命B等豐富成分,具有紓緩神經緊張及消除肌肉疲勞效果,對改善失眠有很大幫助。最重要的是蜂蜜能夠提高體內胰島素分泌,有助色胺酸進入大腦。

助眠食物2:香蕉

香蕉被喻為「天然安眠藥」,由於富含鎂元素及維他命B,可促使肌肉放鬆,紓緩疲勞。另外,香蕉是含有最多色胺酸的水果,有助提高血清素,讓大腦釋出快樂荷爾蒙,調整睡眠狀態,有助紓緩失眠情況。不過,香蕉為易脹氣食物,應避免於睡前食用。

助眠食物3:熱牛奶

晚上喝一杯暖牛奶,牛奶中含有的色胺酸可以轉換成血清素與褪黑素,讓人產生睡意。但由於牛奶也含蛋白質,而蛋白質是不利睡眠的元素,反而有提神效果。因此,在牛奶中加入全穀類食物,才能有效對抗失眠。

另外有睡眠專家指出,牛奶有助失眠的另一原因可能是來自於儀式化行為,因為此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶,從而讓身體感到放鬆。

助眠食物4:櫻桃 

若是經常熬夜,很晚才睡覺的夜貓族可多食用櫻桃。這是由於櫻桃含有大量褪黑素,可改善睡眠品質及調節時差,對需要經常乘搭長途飛機的人來說也是不錯的選擇。

助眠食物5:無糖燕麥

前面提到碳水化合物有助提高體內色胺酸比例,而高纖且具低升糖指數的無糖燕麥是不錯的選擇,可以幫助色胺酸的產生。而純燕麥片含有大量鈣、磷、鐵等礦物質,可以緩解壓力,有助入睡,助妳擺脫失眠煩惱。

改善失眠食物營養配搭

想改善睡眠品質,單靠某種元素的幫助實在有限,想讓效果更顯著的話,最好搭配食用。色胺酸雖然對失眠很有幫助,但人體卻無法自行合成,必須從飲食攝取。同樣,褪黑素和血清素亦是重要元素,但未必需要直接吸收,因褪黑素需要維他命B6合成,血清素也要從色胺酸轉化。

而根據美國哥倫比亞大學醫療中心的研究,發現膳食纖維有可能具有誘導睡眠的作用。實驗中發現,膳食纖維攝取的少,攝取較多脂肪和糖份的人,睡眠較淺、在睡眠途中醒來的次數較多,無法擁有高品質的深度睡眠。

以上建議的五種改善失眠食物已包含色胺酸、維他命B、碳水化合物,最簡單的食法就是將無糖燕麥混入牛奶及蜂蜜,可隨喜好加入香蕉和櫻桃,製成健康的牛奶蜂蜜燕麥片。 

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。

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