深睡養生的 [ 伸展療法 ] ... 鬆暢通
WFH之後，開始報復性熬夜，結果越來越難睡，失眠的狀況更是日益嚴重！想要一夜好眠，睡前別吃太多、注意咖啡因的攝取量，都是關鍵！ 渴望酣然入睡，提升睡眠品質，一覺到天亮，你也可以嘗試在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。而且透過這樣的無汗睡前伸展動作，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。
睡前「舒眠伸展運動」1：肩頸拉筋
伸展部位：肩頸肌群
- 雙腳盤腿而坐，並將右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。
- 左手伸及至右邊的耳朵，以維持骨盆與脊柱在自然曲線，感受脊椎的拉長延伸。
- 讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
- 最後回復起始位置，並換邊重複上述步驟。
睡前「舒眠伸展運動」2：上犬式
伸展部位：腹部肌群
- 呈俯臥姿，雙腿小腿肌肉與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
- 手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。
- 回復至起始位置，重複動作。
睡前「舒眠伸展運動」3：腿部肌群拉筋
伸展部位：腿後側肌群
- 先右腳屈曲，左腳伸直。再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
- 左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。
- 穩定好體線，上身自然前傾。回復至起始位置，換邊重複動作。
睡前「舒眠伸展運動」4：臀部肌群放鬆
伸展部位：臀部肌群
- 首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。
- 將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。
- 回復至起始位置，交互換邊動作。
睡前「舒眠伸展運動」5：肱三頭肌伸展
伸展部位：手臂肌群、背部肌群
- 先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。
- 接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
- 回復至起始位置，交互換邊動作。
你要睡得好，有足夠 [深層睡眠]，醫生建議您要注意以下 8件事，有助建立良好您的睡眠習慣：
- 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
- 回到家心情可以放輕鬆，作息要定時，放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
- 建立恆常運動的習慣，最好是在 [早上陽光] 下進行運動，因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌，褪黑素是人腦本來應有的分泌。
- 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素，獲得良好的 [放鬆自在] 狀況，有身心健康自癒，深睡是細胞更新的關鍵時刻，否則很快衰老。
- 睡眠環境上，睡前兩小時最好 [避免藍光]，少看電話等電子產品，因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠，大腦不懂入睡。
- 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料，保持 [清浄平和] 自然入睡 。
- 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙，及早 [調養處理]。
- 提高睡眠品質，獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒]，你自己的身體是最好的醫生，讓自癒力發揮作用。
