深睡養生的 [ 伸展療法 ] ... 鬆暢通

WFH之後,開始報復性熬夜,結果越來越難睡,失眠的狀況更是日益嚴重!想要一夜好眠,睡前別吃太多、注意咖啡因的攝取量,都是關鍵! 渴望酣然入睡,提升睡眠品質,一覺到天亮,你也可以嘗試在睡覺前做這5招簡單的伸展運動,幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。而且透過這樣的無汗睡前伸展動作,也有助於在睡眠中,保持新陳代謝,燃燒更多熱量。

睡前「舒眠伸展運動」1:肩頸拉筋

 

伸展部位:肩頸肌群

  1. 雙腳盤腿而坐,並將右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。
  2. 左手伸及至右邊的耳朵,以維持骨盆與脊柱在自然曲線,感受脊椎的拉長延伸。
  3. 讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
  4. 最後回復起始位置,並換邊重複上述步驟。

睡前「舒眠伸展運動」2:上犬式

 

伸展部位:腹部肌群

  1. 呈俯臥姿,雙腿小腿肌肉與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
  2. 手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。
  3. 回復至起始位置,重複動作。

睡前「舒眠伸展運動」3:腿部肌群拉筋

 

伸展部位:腿後側肌群

  1. 先右腳屈曲,左腳伸直。再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  2. 左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。
  3. 穩定好體線,上身自然前傾。回復至起始位置,換邊重複動作。

睡前「舒眠伸展運動」4:臀部肌群放鬆

 

伸展部位:臀部肌群

  1. 首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。
  2. 將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部。
  3. 回復至起始位置,交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」5:肱三頭肌伸展

 

伸展部位:手臂肌群、背部肌群

  1. 先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。
  2. 接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  3. 回復至起始位置,交互換邊動作。

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。

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