深度分析 [ 深層睡眠 ] ... 為自己找回健康人生

根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書,我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」,包括深度睡眠在內(約佔13~23%),其餘只有25%是「REM」。

2007年,美國睡眠醫學學會(AASM)發布研究,將睡眠的時間主要分為4個階段(3個NREM、1個REM),每一層都各自有修復認知表現及體力恢復的功能,同時也進行記憶鞏固(memory consolidation),讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

深度睡眠的四個階段

N1(約數分鐘):屬於NREM的第一層,從清醒進入睡眠的狀態,介於半睡半醒之間。此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩,肌肉則漸漸放鬆,偶爾會有抽搐現象。

 

N2(即淺睡期、輕睡期,佔總長約50%):「淺眠」佔整晚睡眠時間最多,全身的系統、核心體溫慢慢下滑,眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降,但偶爾還是會有突然出現的活動(比如半夜驚醒)。

 

N3(深度睡眠,即中睡期、深睡期,佔總長約13~23%):亦稱慢波睡眠,深層睡眠是肌肉會處於全然的放鬆狀態,心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響,也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從45~90分鐘不等,屬於NREM的最深一層。

 

REM(快速動眼期,佔總長約25%):入睡後約90分鐘,會進入REM睡眠,眼球以高速左右擺動,呼吸變快且不規律,血壓跟心跳速度開始上升,腦波也回到與清醒差不多的精神狀態。

REM睡眠(Rapid Eye Movement)

REM是最容易做夢的階段,此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」,防止身體將夢中的動作表現出來,屬於高睡眠品質的時間。

如果你是長期有睡眠困擾的都市人,睡不著的時候,切記不要一直躺在床上,任憑自己翻來覆去。

因為一接觸床就失眠,代表大腦啟動制約機制,床不再是讓你放鬆的環境,而是引發焦慮感的環境。躺在床上愈久,愈容易使大腦清醒,此時可以起身做點事情,讓自己遠離床鋪,直至睏倦時再回去睡。

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。


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