這份 [ 失眠量表 ] ... 一個你必須收藏的健康資訊

阿森斯失眠量表(Athens insomnia scale,AIS)主要用於受試者睡眠困難的自評,讓受試者評價上個月中每周經歷至少發生在3次以上的情況,利用8個簡單題目讓被試者選擇符合情況的選項。在醫學界被廣泛用於檢測失眠狀況的嚴重程度,是國際公認權威性的失眠測量標準。

 

失眠量表結果判定:患者得分越高,睡眠質量越差。

從躺下、閉上眼睛後,到真正睡著花了多少時間呢?

0分:很快就睡著了(15分鐘內)

1分:花了一點時間睡著(30分鐘內)

2分:花了一段時間才睡著(60分鐘內)

3分:花了很多時間才睡著或根本睡不著(超過60分鐘)

是否很淺眠常常睡到一半會醒來?

0分:完全不會,一覺到天亮

1分:會,有時候會醒來

2分:會,常常會醒來

3分:很嚴重,幾乎每一天都會醒來

常常鬧鐘還沒叫就提早起床了?

0分:從來沒有

1分:會早一點醒來

2分:提早很多醒來

3分:醒來時間提早很多,幾乎沒什麼睡

一整天午休+晚上+小睡的睡覺時間夠嗎?

0分:很充足,精神飽滿

1分:有點不夠

2分:非常不夠

3分:完全不夠,每天都睡眠不足

覺得自己的睡眠品質好嗎?

0分:非常好,很滿意

1分:還好,有點不滿意

2分:不好,非常不滿意

3分:極度不滿意,覺得糟透了

覺得白天的精神狀況好嗎?

0分:精神很好

1分:有點精神不濟

2分:不太好,精神很糟

3分:精神狀況非常的糟糕

覺得白天的心理狀況好嗎?

0分:不錯啊,心裡滿舒坦

1分:還好,有點低落

2分:不太好,明顯感覺很低落

3分:非常糟糕,非常的低落

白天會感覺到睡意或嗜睡嗎?

0分:不會耶,精神很好

1分:有一點,有時會想睡

2分:會,還滿常覺得想想睡

3分:極度感覺到每天都想睡

 

失眠量表:

0~2分     您沒有失眠問題

3~6分     您開始有失眠問題

7~8分     您有中度失眠問題

8分以上   您有嚴重失眠問題

 

 

要解決失眠問題 ... 醫生一般會建議病人先找出失眠的原因,然後作出根治。如果只是短暫性的失眠,可採取一些藥物以外的方法,例如: 建立良好的睡眠時間表。即使是在週末,也要定時睡覺和起床。

 

日間保持活躍,但避免在臨睡前做劇烈強的運動。 不要吸煙。避免飲酒、進食或飲用含咖啡因的食物或飲料。 睡前不要大吃大喝。避免在臨睡前進行緊張剌激的屏幕活動,移走睡房內的電子產品,例如智能電話電腦、電視。

營造一個「有助睡眠」的環境,如保持寧靜、室內光線和溫度適中。 放鬆心情,如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡。 如果真的不能入睡時,不要勉強睡眠,可起來做些小事情至再次想睡時才去睡。

 

區分短期失眠與長期失眠

短暫的失眠情形,多半在一段時間後就會自然痊癒。

若是長期受睡眠問題所苦,則容易影響注意力、做出錯誤的判斷,還可能因為精神不濟導致行車、工作發生危險。

1. 低於1週 – 短暫性失眠:

低於1週的短暫性失眠大多是因為生理因素如壓力、情緒緊張或興奮、輪班工作打亂生理時鐘所造成。

通常在一個禮拜內就能恢復正常睡眠。

2. 介於1~4週 – 短期性的失眠:

失眠情況介於1~4週被稱為短期性失眠。

常見的原因是生活遭遇重大變故導致精神、情緒上受到嚴重衝擊,例如:失業、分手、離婚、親友離世…等。

3. 超過4週 – 長期慢性失眠:

失眠情形超過4週則稱為長期慢性失眠。

通常是因為罹患嗜睡症、打鼾、睡眠呼吸中止症、甲狀腺亢進、憂鬱症、創傷後壓力症候群…等疾病,需要專業醫療才能改善失眠問題。

除此之外,不良的睡眠環境也會影響睡眠品質,讓人更容易出現失眠問題,保持睡眠環境整潔舒適也是改善失眠的方法。

 

你要睡得好,有足夠 [深層睡眠],醫生建議要注意以下 8件事,有助建立良好您的睡眠習慣:

  • 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
  • 回到家心情可以放輕鬆,作息要定時,放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在 [早上陽光] 下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌,褪黑素是人腦本來應有的分泌。
  • 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素,獲得良好的 [放鬆自在] 狀況,有身心健康自癒,深睡是細胞更新的關鍵時刻,否則很快衰老。 
  • 睡眠環境上,睡前兩小時最好 [避免藍光],少看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠,大腦不懂入睡。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,保持 [清浄平和] 自然入睡 。
  • 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙,及早 [調養處理]。
  • 提高睡眠品質,獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒],你自己的身體是最好的醫生,讓自癒力發揮作用。

     


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