這份 [ 失眠量表 ] ... 一個你必須收藏的健康資訊
阿森斯失眠量表(Athens insomnia scale，AIS)主要用於受試者睡眠困難的自評，讓受試者評價上個月中每周經歷至少發生在3次以上的情況，利用8個簡單題目讓被試者選擇符合情況的選項。在醫學界被廣泛用於檢測失眠狀況的嚴重程度，是國際公認權威性的失眠測量標準。
失眠量表結果判定：患者得分越高，睡眠質量越差。
您從躺下、閉上眼睛後，到真正睡著花了多少時間呢?
0分：很快就睡著了(15分鐘內)
1分：花了一點時間睡著(30分鐘內)
2分：花了一段時間才睡著(60分鐘內)
3分：花了很多時間才睡著或根本睡不著(超過60分鐘)
您是否很淺眠常常睡到一半會醒來？
0分：完全不會，一覺到天亮
1分：會，有時候會醒來
2分：會，常常會醒來
3分：很嚴重，幾乎每一天都會醒來
您常常鬧鐘還沒叫就提早起床了？
0分：從來沒有
1分：會早一點醒來
2分：提早很多醒來
3分：醒來時間提早很多，幾乎沒什麼睡
您一整天午休+晚上+小睡的睡覺時間夠嗎？
0分：很充足，精神飽滿
1分：有點不夠
2分：非常不夠
3分：完全不夠，每天都睡眠不足
您覺得自己的睡眠品質好嗎？
0分：非常好，很滿意
1分：還好，有點不滿意
2分：不好，非常不滿意
3分：極度不滿意，覺得糟透了
您覺得白天的精神狀況好嗎？
0分：精神很好
1分：有點精神不濟
2分：不太好，精神很糟
3分：精神狀況非常的糟糕
您覺得白天的心理狀況好嗎？
0分：不錯啊，心裡滿舒坦
1分：還好，有點低落
2分：不太好，明顯感覺很低落
3分：非常糟糕，非常的低落
您白天會感覺到睡意或嗜睡嗎？
0分：不會耶，精神很好
1分：有一點，有時會想睡
2分：會，還滿常覺得想想睡
3分：極度感覺到每天都想睡
失眠量表:
0～2分 您沒有失眠問題
3～6分 您開始有失眠問題
7～8分 您有中度失眠問題
8分以上 您有嚴重失眠問題
要解決失眠問題 ... 醫生一般會建議病人先找出失眠的原因，然後作出根治。如果只是短暫性的失眠，可採取一些藥物以外的方法，例如： 建立良好的睡眠時間表。即使是在週末，也要定時睡覺和起床。
日間保持活躍，但避免在臨睡前做劇烈強的運動。 不要吸煙。避免飲酒、進食或飲用含咖啡因的食物或飲料。 睡前不要大吃大喝。避免在臨睡前進行緊張剌激的屏幕活動，移走睡房內的電子產品，例如智能電話電腦、電視。
營造一個「有助睡眠」的環境，如保持寧靜、室內光線和溫度適中。 放鬆心情，如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡。 如果真的不能入睡時，不要勉強睡眠，可起來做些小事情至再次想睡時才去睡。
區分短期失眠與長期失眠
短暫的失眠情形，多半在一段時間後就會自然痊癒。
若是長期受睡眠問題所苦，則容易影響注意力、做出錯誤的判斷，還可能因為精神不濟導致行車、工作發生危險。
1. 低於1週 – 短暫性失眠：
低於1週的短暫性失眠大多是因為生理因素如壓力、情緒緊張或興奮、輪班工作打亂生理時鐘所造成。
通常在一個禮拜內就能恢復正常睡眠。
2. 介於1~4週 – 短期性的失眠：
失眠情況介於1~4週被稱為短期性失眠。
常見的原因是生活遭遇重大變故導致精神、情緒上受到嚴重衝擊，例如：失業、分手、離婚、親友離世…等。
3. 超過4週 – 長期慢性失眠：
失眠情形超過4週則稱為長期慢性失眠。
通常是因為罹患嗜睡症、打鼾、睡眠呼吸中止症、甲狀腺亢進、憂鬱症、創傷後壓力症候群…等疾病，需要專業醫療才能改善失眠問題。
除此之外，不良的睡眠環境也會影響睡眠品質，讓人更容易出現失眠問題，保持睡眠環境整潔舒適也是改善失眠的方法。
你要睡得好，有足夠 [深層睡眠]，醫生建議您要注意以下 8件事，有助建立良好您的睡眠習慣：
- 5-6小時睡眠時間之內有1-2小時的 [深層睡眠] 比起 9-10小時的 [淺層睡眠] 好太多了。
- 回到家心情可以放輕鬆，作息要定時，放下焦慮讓自己 [自在休息] 是對自己最可貴的愛護。
- 建立恆常運動的習慣，最好是在 [早上陽光] 下進行運動，因為陽光有助調節幫助入睡的褪黑素分泌，褪黑素是人腦本來應有的分泌。
- 補充GABA 氨基丁酸, Melatonin 褪黑素, Magnesium chloride 鎂, L-Theanine 茶氨酸等等有益元素，獲得良好的 [放鬆自在] 狀況，有身心健康自癒，深睡是細胞更新的關鍵時刻，否則很快衰老。
- 睡眠環境上，睡前兩小時最好 [避免藍光]，少看電話等電子產品，因藍光會抑制褪黑素而影響睡眠，大腦不懂入睡。
- 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料，保持 [清浄平和] 自然入睡 。
- 特別要留意工作壓力、藥物治療、睡眠窒息等問題都會造成睡眠障礙，及早 [調養處理]。
- 提高睡眠品質，獲得 [深睡養生] 回歸 [自然療癒]，你自己的身體是最好的醫生，讓自癒力發揮作用。
